Una serie de abdominales muy completa

abdominales

Continuando con la serie de ejercicios para realizar en casa, hoy nos centramos en la zona abdominal y os propongo estos tres ejercicios, con sus respectivos vídeos, para que podáis ver su correcta ejecución.

Trabajaremos el músculo transverso del abdomen y los oblícuos, además del recto abdominal, que como bien sabéis no todo es ejercitar la “tableta de chocolate” 😉

Espiraciones profundas tumbados. Nos tumbamos sobre una colchoneta o cualquier otra superficie que os resulte cómoda. Con la espalda apoyada apoyada por completo (evitando arquear la región lumbar) y las rodillas flexionadas de manera que apoyemos las plantas de los pies en el suelo. Desde aquí, sin realizar ningún tipo de desplazamiento, vamos a tratar de hacer una buena respiración diafragmática (inspiramos por la nariz poniendo atención a que se hinche la tripa y no sean las costillas las que se elevan al coger aire). Justo a continuación vamos soltando poco a poco el aire, espirando por la boca, al mismo tiempo que contraemos la musculatura del abdomen, pensando en que el ombligo descienda y se acerque a la columna. Es muy importante que tratemos de vaciar por completo nuestros pulmones, sacando todo el aire posible. Al hacerlo notaréis cómo se contrae la región muscular más profunda del abdomen. Haced dos o tres series de 12 ó 15 repeticiones. Aunque no parezca muy intenso, probadlo. Os sorprenderéis.

Encogimientos tumbado lateralmente. Nos tumbamos de lado con las rodillas y las caderas flexionadas 90º, colocamos el brazo que está arriba doblado, con la mano en la nuca, y el brazo del lado que está en contacto con el suelo estirado junto al cuerpo con la palma de la mano apoyada. Desde esta posición, elevamos de manera controlada la parte superior del tronco, separándola ligeramente del suelo y volvemos a descender de manera controlada. Es importante mantener fija la posición del tren inferior, para ello podemos pedir a un compañero que nos sujete las piernas o utilizar algún punto de anclaje en el que colocar nuestros pies.

Elevaciones de tronco a tocar las puntas de los pies. Nos tumbamos boca arriba y colocamos las piernas estiradas en la vertical, con la cadera flexionada 90º. Los brazos se sitúan paralelos y estirados a ambos lados de la cabeza, apoyados en la colchoneta o la superficie sobre la que estemos tumbados. Desde aquí, realizamos flexiones de tronco llevando las manos a tocar los dedos de los pies. Las piernas permanecen en la misma posición durante todo el ejercicio.

Ya tenemos un buen plan para estas Navidades, ¿no? Recordad todo lo que hemos visto en las últimas semanas y buscad algo de tiempo para dedicar a vuestro cuerpo y hacer un poco de ejercicio.

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