Entrenamiento Espartano, ¿lo conoces?.

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos.

Este tipo de entrenamiento no es un entrenamiento analítico, sino un entrenamiento global donde destacaremos el trabajo de grandes grupos musculares y una elevada quema calórica, para este tipo de entrenamiento tendremos que estar preparados y con una buena capacidad física, si es la primera vez que realizas este tipo de entrenamiento tómalo con calma, y estructura tus repeticiones y tus descansos hasta que puedas sacar mas repeticiones de calidad y acortar las recuperaciones.

Calentamiento:

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y  rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos.

 

Entrenamiento espartano.

Lunes

2 series de 100 flexiones.
2 series de 150 sentadillas.
1 serie de 100 crunch.
1 serie de 100 lumbares

Miércoles

• 2 series de 30 fondos de pino
• 2 series de 30 dominadas agarre pronador
• 1 serie de 50 flexiones diamante.
• 1 serie de 100 zancadas.

Viernes

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

• 5 dominadas agarre supinador.
• 7 sentadillas pistol.
• 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

• 10 crunch.
• 10 lumbares.

Domingo

• 3 series de 100 sentadillas.
• 1 serie de 100 flexiones.
• 1 serie de 100 burpees.
• 1 serie de 50 crunch.
• 1 serie de 50 lumbares

Martes

• 1 serie de 300 sentadillas.
• 1 serie de 150 zancadas.
• 1 serie 100 flexiones.
• 3 series de 50 burpees.

Jueves

Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

• 9 burpees.
• 12 flexiones.
• 15 sentadillas.

Series: Continuar con estas series después del circuito

• 1 serie de 100 crunch.
• 1 serie de 100 lumbares.

Sábado

• 1 serie de 50 dominadas agarre pronador
• 1 serie de 50 dominadas agarre supinador
• 1 serie de 30 fondos de pino y 50 flexiones de diamante

 “Lucho donde me dicen, y venzo donde lucho”