5 alimentos que puedes sustituir de forma saludable
Quiero recomendar 5 alimentos, que algunos ya conoceréis, un poco más alternativos o menos recomendados por las industrias, que os van a ayudar a cuidar más vuestra alimentación.
Del Pan blanco al pan integral:
La diferencia fundamental entre el pan integral y el blanco es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. En este sentido, se ha de tener en cuenta que, cuanto menos refinada esté la harina, más nutrientes conservará.
Por su parte, el pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por ello, aunque sigue aportando una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes de los mencionados previamente, que se pierden con el grano no utilizado.
De esta forma, la principal diferencia entre el pan blanco y el integral es la cantidad de fibra y micronutrientes que contienen, que son superiores en el pan integral, ya que la cantidad de calorías aportadas por ambos tipos es muy similar.
El pan integral, por su alto contenido en fibra contribuye a la regulación de las funciones intestinales y su consumo está asociado a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia.
Del Arroz Blanco al Arroz integral.
Pasa algo muy parecido con el arroz blanco, el cual sigue siendo procesado y se pierde la mayoría de partes del arroz, como las que contiene el arroz integral:
El salvado: Forma la parte exterior del grano de arroz y es donde se encuentra la fibra, los antioxidantes, Vitamina B, fitoquímicos y la mayoría de los minerales.
El endospermo: Esta es la capa donde se encuentran las proteínas, los carbohidratos y una pequeña parte de los minerales y vitaminas del grupo B.
El germen: Esta es la porción interna que contiene la grasa, fitoquímicos y antioxidantes.
Realmente, la diferencia física de ambos (integral y blanco), está en el procesamiento de ambos. Mientras que el arroz integral es un grano entero solo pierde la cáscara, al arroz blanco se le quita todo, excepto el endospermo.
Del Cuscus a la quinoa
El cous cous es un alimento que se obtiene a partir del trigo, el cuscús es 100% sémola de trigo duro. El cuscús no es un grano, sino un tipo de pasta. Es muy fácil de preparar, ya que sólo necesita agua hervida y alguna especia que le de sabor.
Por ser una pasta y no un grano entero, el cuscús no es tan rico en vitaminas y minerales como la quínoa y sus proteínas son de menor valor biológico, pero también tiene propiedades nutricionales que lo hacen apto para una dieta equilibrada si se come en la proporcion adecuada, porque sus hidratos de carbono son de absorción lenta y prácticamente no aporta grasas.
La quínoa es una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble. Asimismo, de ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (o colesterol malo) y a elevar el colesterol HDL (o colesterol bueno).
Está libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glicémico, lo que significa que mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre. La quinoa es apropiada especialmente para las personas con diabetes, las celíacas (intolerantes al gluten) y las vegetarianas, por su gran cantidad de proteínas completas.
De la patata al boniato
Aunque los valores nutricionales de ambos tubérculos son muy parecidos el boniato y la patata tienen diferencias apreciables:
El gran valor del boniato es su contenido en betacarotenos, que lo convierte en un alimento muy saludable, por sus efectos antioxidantes. Tomarlo de vez en cuando es una ayuda frente a la acción de los radicales libre.
A nivel de aporte de energía, también supera el boniato, porque su contenido en carbohidratos y sobre todo en azúcares(de ahí su sabor dulce) dobla al de las patatas. Por tanto, un alimento muy calórico, perfecto para incluir en la dieta de un deportista, quien lleve un estilo fe vida sedentaria tendrá que consumirlo de forma más esporádica y en menor cantidad, por el mayor contenido de azúcares. También las personas diabéticas deben moderar el consumo de este alimento para evitar posibles picos de glucosa.
En cuanto a la presencia de grasas, al igual que ocurre con las patatas, las grasas en los boniatos es mínima. Para disfrutar las buenas propiedades de ambos alimentos, hay que cocinarlos preferentemente hervidos, al vapor, al horno o la brasa, evitando los fritos.
El boniato contiene más cantidad de fibra que la patata, ayuda como alimento sano e ideal para prevenir dolencias relacionadas con el tránsito intestinal. Otros micronutrientes como las vitaminas E y C o el ácido fólico también están presentes en una cantidad ligeramente superior en el boniato. En cambio, los niveles de potasio son más altos en las patatas.
De la Harina de trigo blanca a la Harina de Avena.
La harina blanca clásica ha sido despojada de todos los nutrientes. Hecho a drede por la industria con su alto contenido en gluten para que la cocción sea más sencilla y ahorrar gastos de producción, puede variar mucho dependiendo del tipo de trigo, proceso de molida, y muchos otros factores. Puede variar desde 7% de contenido de proteína de la harina de 13-14% de contenido de proteína para la harina fuerte, esta harina tiene un índice glucémico muy alto.
La harina de avena es un poco más calórica, también gracias a su alto contenido de proteínas (16 g contra 10 a 11 en otros granos). Contiene, sin embargo, muy poco gluten y una gran cantidad de celulosa, que la hace menos adecuada para la fabricación de pan, a menos que se combine con otras harinas en pequeños porcentajes, es lo que suele ocurrir cuando compramos «pan de avena» en algún supermercado, veremos en los ingredientes harina de trigo 70% harina de avena 18%, pese a esto lo siguen denominando «pan de avena».
La harían de avena es muy rica en fibra, ácido linoleico (una grasa buena), vitaminas del complejo B y es uno de los cereales con el índice glucémico más bajo. Es conocido para reducir el colesterol y mejorar la actividad intestinal en general.